Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo, necessario per diverse funzioni vitali, tra cui il trasporto dell’ossigeno e la produzione di energia. Una carenza di ferro si manifesta tipicamente con sintomi quali stanchezza, mal di testa e pallore.
Fra le diverse fonti di ferro, la carne è considerata tra le più ricche e facilmente assimilabili. In questo articolo, dopo esserci concentrati sull’importanza del ferro nell’alimentazione, scopriremo quale carne contiene più ferro. Concluderemo infine con una ricetta perfetta per aumentare l’assorbimento di ferro: hamburger di manzo con spinaci e limone.
Sommario
L’importanza del ferro nell’alimentazione
Come abbiamo già accennato in introduzione, il ferro è un elemento essenziale per il nostro organismo. È dunque fondamentale consumarne a sufficienza, in modo da soddisfare il fabbisogno giornaliero, compreso solitamente fra i 10 e i 18 mg.
In particolare, il ferro è importante per la sintesi di emoglobina e mioglobina, per dare un sostegno al sistema immunitario, per un corretto funzionamento cerebrale e, ancora, per la salute di pelle, capelli e unghie.
- La sintesi di emoglobina e mioglobina:
Il ferro è un componente chiave dell’emoglobina e della mioglobina. L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi con la funzione di trasportare l’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo. La mioglobina è invece una la proteina che si trova nei muscoli e svolge la funzione di immagazzinare l’ossigeno ricevuto per poi sfruttarlo nella produzione di energia, con effetti positivi sulla concentrazione. Qualora vi fosse una carenza di ferro, il trasporto di ossigeno potrebbe essere compromesso, causando affaticamento e debolezza.
- Il sistema immunitario:
Il ferro gioca un ruolo cruciale per il nostro sistema immunitario. Aiuta infatti a combattere le infezioni e promuove una risposta immunitaria del corpo contro gli agenti patogeni.
- Lo sviluppo e il funzionamento cerebrale:
Il ferro è coinvolto, inoltre, nello sviluppo e nel corretto funzionamento del cervello. È infatti necessario per la produzione di neurotrasmettitori, sostanze chimiche che trasmettono segnali tra le cellule nervose.
- La salute di pelle, capelli e unghie:
Aiutando nella produzione di collagene (proteina che conferisce elasticità e struttura alla pelle), il ferro svolge un ruolo importante nella salute della pelle, dei capelli e delle unghie. La carenza di ferro può dunque portare a problemi come pelle secca, capelli fragili e unghie deboli.
Il ferro è presente negli alimenti in due forme diverse: emico e non emico (dette comuemente eme e non-eme). La differenza fra i due tipi di ferro è da ricercarsi nel meccanismo con cui il corpo lo assimila. La carne è ricca di ferro eme, il tipo più facilmente assimilabile. In generale, comunque, l’assimilazione del ferro (specialmente non-eme, come quello contenuto negli spinaci o in generale nelle verdure) può essere stimolata con la vitamina C, presente ad esempio negli agrumi o nei pomodori.
Quale carne contiene più ferro
Eccoci finalmente arrivati alla domanda inziale: quale carne contiene più ferro?
Generalmente, la carne rossa è considerata una delle migliori fonti di ferro nella dieta.
Tra le diverse carni rosse, la fonte migliore è la carne di manzo (soprattutto se magra), in particolare il fegato. Anche il fegato di altri animali come oca, maiale, pollo, agnello e tacchino è particolarmente ricco di ferro e vitamine. Inoltre, va aggiunta alla lista anche la carne di cavallo, particolarmente consumata in Sardegna, (contiene circa 3 mg di ferro ogni 100 g).
Ricetta a base di carne con alto contenuto di ferro
Concludiamo il nostro articolo con una ricetta perfetta per combattere la carenza di ferro: hamburger di manzo con spinaci e limone.
Ingredienti
- Carne di manzo macinata Forma 200 g
- Spinaci 100 g
- Scorza di mezzo limone (e qualche goccia del succo)
- Olio extravergine di oliva q.b.
- Sale q.b.
Procedimento
Per prima cosa dovrete saltare gli spinaci in padella con un filo d’olio e tagliarli a pezzetti di media dimensione. Dopodiché, versate gli spinaci in una ciotola capiente insieme alla carne macinata, alla scorza di limone, a qualche goccia di succo di limone e ad un pizzico di sale fino.
Amalgamate per bene gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo, poi date forma agli hamburger utilizzando le mani o un coppapasta.
Prima di cuocere gli hamburger in padella, fateli riposare in frigorifero per almeno 10 minuti.
Questa ricetta combina carne di manzo, una fonte ricca di ferro eme, con spinaci ricchi di ferro non eme e vitamina C del limone.
